Teilnehmerberichte

Intervalltraining im Stadion Obertraubling am 14.08.

Zum Tempotraining auf die Laufbahn - diese Trainingseinheit ist ein absolutes "Muss", wenn man sein Lauftempo steigern möchte. Hier der Bericht vom Training am 14.8.2012 und ein paar Informationen allgemeiner Art zum "Bahntraining".

Mit 4 Läufer-/innen absolvierte der Lauftreff ein "Bahntraining" im Obertraublinger Stadion. Nach einem 20-minütigem Aufwärmlauf hieß es "Gas geben" und gemeinsam starteten Anett, Gabi, Heidi und Erich auf 2 1/2 Temporunden (= 1 km). Mit 54-er Zeiten für 200-m Abschnitte peilten sie eine KM-Zeit vom 4:40 min. an - und erreichten dies auch exakt.

Danach folgte eine Runde Traben, bevor als nächstes Interwall 5 Temporunden für Anett,Heidi und Erich anstanden. Gabi beließ es bei weiteren 3 mal 1km Tempointervalle in der Zeit von ca. 4:40 min. 

Die 2 km Tempostrecke liefen die drei dann in 9:30 min. , was also 4:45 min für den KM bedeutete. Dieser Lauf war für Erich zugleich sein erforderlicher längerer Lauf für das deutsche Sportabzeichen. Für das deutsche Sportabzeichen hatte er noch einen 3000-m Lauf zu leisten.

Dazu gesellte sich Anett und war in ihrer derzeit guten Form ein idealer Tempomacher.

Heidi - die nach ihrer krankheitsbedingten Pause noch im "Aufbautraining" ist, ging nochmals auf ein 2km Intervall.

Die 3000 Meter schaffte Anett in 14:20 min (4:46 min/km) und Erich in 14:35 (4:51 min/km). Somit hatte Erich auch diese Vorgabe für das bayerische Sportabzeichen in Gold erfüllt, wozu er 17:00 min. für die 3000-m Strecke brauchen darf.

Nach dem Barfuß-Auslaufen auf dem herrlichen Rasen im Fußballfeld gab es zur Belohnung noch ein "Becherchen" Prosecco und etwas Schokolade, um die Kohlenhydratspeicher gleich wieder zu füllen.

Es war wieder einmal ein erfolgreiches Tempotraining das in der Gruppe jedesmal mehr Spaß macht als alleine auf seine Trainingsrunden zu gehen.

 

Keep on running -  vielleicht animiert es ja den einen oder anderen, beim nächsten Mal auch mitzumachen !!

   

 

Drei Gründe, die Bahn zu lieben

Bahntraining ist öde? Diese Gründe könnten überzeugen , die Laufbahn regelmäßig zu besuchen.

 

Beim Tempo-Training auf der Laufbahn wählt man am liebsten die Innenbahn, denn nur die ist genau 400 Meter lang.

 

1. Leichte Kontrolle
Eine Bahn ist 400 Meter lang – jede Kurve und jede Gerade je 100 Meter. Und jede dieser 100 Meter sind unübersehbar markiert. Nirgends kann man leichter sein Tempo kontrollieren als auf einer Laufbahn – außer auf einem Laufband.

2. Beste Infrastruktur
Wo eine Laufbahn ist, gibt es meist ausreichend Parkplätze, Umkleideräume und Duschmöglichkeiten. Öffentliche Verkehrs­mittel sind in der Regel bestens angebunden. Häufig bieten angeschlossene Gaststätten die Möglichkeit, mit Freunden nach dem Training zusammenzusitzen.

3. Großer Spaß
Auf der Bahn kann man toll mit dem Tempo spielen. Das bringt richtig Spaß. Eine Laufbahn ist flach, eben, gut gefedert, und es finden sich dort fast immer Mitläufer, die einen mitziehen beziehungsweise motivieren können. Es gibt kaum einen besseren Ort, interessante Lauffreundschaften zu knüpfen.

 

Laufbahn-Regeln

Daran sollte man sich halten, damit Sie und andere optimal trainieren können.

 

Beim Bahntraining müssen Sie einige Regeln beachten – genau wie beim Gesellschaftsspiel.

Natürlich können Sie auf der Straße oder im Wald schnell laufen, aber auf einer Laufbahn lässt sich das Training am exaktesten kontrollieren. Denn sie ist, egal ob Sie in Heidelberg oder Leipzig sind, immer 400 m lang. Nur dort haben Sie die Garantie, Gleichgesinnte zu treffen, die ebenfalls Spaß daran haben, ab und zu beim Laufen richtig Gas zu geben.

Hier die wichtigsten Regeln, die Sie vor dem Benutzen wissen sollten.

Hier geht’s los
Man läuft entgegen dem Uhrzeigersinn. Start und Ziel sind vor der Kurve – dort ist (auf Tartanbahnen) eine Linie, oft mit den Nummern der Bahnen.

Innenbahn frei
Langsame Läufer geben den schnelleren immer die Innenbahn frei. In Trabpausen nutzt man die zweite Bahn. Walker gehen nur auf der Innenbahn, wenn sie allein im Stadion sind.

Keine Spikes
Die Nagelschuhe benötigen Sie – wenn überhaupt – nur im Wettkampf. Im Training empfehlen sich Lightweigt-Trainer, die unter 300 Gramm wiegen und sich allein beim Tragen unheimlich schnell anfühlen .

Richtig einschätzen
Versuchen Sie nicht, komplette Tempoprogramme mit Läufern zu absolvieren, die viel schneller sind als Sie. Lassen Sie sich besser rechtzeitig zurückfallen und laufen Sie nur die Hälfte mit.

Platz lassen
Laufen Sie in einer Gruppe, dann achten Sie darauf, dass Sie den Mitläufern nicht zu nahe kommen. Halten Sie immer etwa einen Meter Abstand, dann können alle entspannter rennen.

Nicht stehen bleiben
Zum Ende einer schnellen Belastung sollten Sie nicht auf die Knie gestützt stehen bleiben, sich erst recht nicht hinsetzen oder -legen, sondern langsam weitertraben.

Nicht quatschen
Sind Sie in der Lage, während eines Intervalltrainings unablässig zu reden, dann trainieren Sie falsch. Tempoläufe sind dann effektiv, wenn sie so schnell sind, dass Sie dabei außer Atem kommen. Und in den Pausen sparen Sie sich die Luft für die nächste Belastung.

Getränk mitnehmen
Nehmen Sie Wasser oder ein Sportgetränk mit, um alle paar Runden etwas zu trinken. Packen Sie einen Kohlenhydrat-Protein-Snack ein, um nach dem Training sofort Energie zu tanken.

Musik? Kommt darauf an
Tragen Sie während einer schnellen Laufbelastung auf der Bahn
keine Kopfhörer. Sie müssen sich konzentrieren und in der Lage sein, Mitläufer oder Überholer zu registrieren. Beim Auf- und Abwärmen hingegen kann Musik entspannen.

 

Der Leistungsturbo

Vier positive Efffekte des Intervall-Trainings.

Auch, wenn es nicht für die Formel 1 reicht: Bahntraining lässt Sie schneller laufen.

 

Training basiert auf einem Wechsel von Energieverbrauch und Wiederaufbau der Ener­giestoffe. Beim Intervalltraining bekommt der Körper durch die schnellen Belastungen und kurzen Pausen aber keine Zeit, seine Energiedepots aufzufüllen, sondern wird gezwungen, sie weiter auszuschöpfen. Diese Notsituation hat positive Konsequenzen.

Mehr Energie
Je mehr Energie verbraucht wird, desto größer ist die Fähigkeit der Depots, neue Energie ­aufzunehmen. Denn – das ist entscheidend – Muskelzellen sind nach dem Training nicht nur in der Lage, die verbrauchte Energie wieder zu speichern, sondern mehr Energie als zuvor. Kurz: Die Energiequellen werden vergrößert, sodass bei folgenden Belastungen die Ermüdung später eintritt. Das nennt man Superkompensation. Die vergrößerte Speicherkapazität entspricht der Verbesserung des Leistungsstandes.

Höherer Kalorienumsatz
Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Verbrennt ein 75-Kilo-Mann in einer langsamen Laufstunde 700 Kilokalorien, so verbrennt er in einer Intervalltrainingsstunde über 1000 Kilokalorien. Das Beste: Noch Stunden nach einem Intervalltraining bleibt die Stoffwechselumsatzrate erhöht. Man spricht vom Nachbrenneffekt.

Mehr Kraft
Tempotraining bringt die schnell kontrahierenden Muskelfasern zum Brennen, also beansprucht und trainiert es insgesamt viel mehr Muskeln als langsames Laufen. Weil Sie beim schnellen Laufen Ihren Schritt verlängern, werden zum Beispiel Gesäß, Hüftbeuger und -strecker besonders trainiert. Das zahlt sich später auch für das lange, langsame Laufen aus.

Verbesserte Ausdauer
Tempoläufe maximieren Ihr aerobes Leistungs­vermögen. Bei schnellen Läufen provozieren Sie das Herz, in kürzester Zeit eine maximale Menge Sauerstoff durch Ihren Körper zu pumpen. Durch diese Übung wird das Herz auf Dauer leistungsfähiger, was es ihm erlaubt, mehr Sauerstoff an die Muskeln zu transportieren. In den Muskeln wird der Sauerstoff zudem effektiver um- beziehungsweise eingesetzt.

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